糖果、冰激凌、蛋糕、饼干、巧克力、奶茶……各种甜食让不少人欲罢不能，情绪不好时来一口，感觉整个世界都明媚了。殊不知，大快朵颐的同时，甜食更像是一位隐形的“甜蜜杀手”，不仅会让人慢慢“上瘾”，还会悄悄摧毁身体！
2012年2月，发表在国际顶级学术刊物《Nature》杂志的一篇题为《公共卫生：糖的毒性真相》的文章指出：糖就像烟草和酒精一样，而且糖的危害远在脂肪和卡路里之上！
糖本身不会致癌，但却会促癌。长期高糖摄入会导致肥胖和胰岛素抵抗，造成内氧化应激、内分泌紊乱及免疫功能障碍，从而导致肿瘤的发生风险增加。
2020年刊发在《美国临床营养学杂志》的一项研究，对10万余人进行了长达5.9年的随访，通过饮食记录大家吃糖的情况，结果发现：
①总糖摄入量与较高的总癌症风险相关，且这种联系主要来自乳腺癌；
②添加糖、蔗糖、含糖饮料中的糖等与癌症风险的增加显著相关性。
另外，瑞典科学家花9年时间对8万人进行了跟踪调查，结果显示，经常过量摄取甜食、果酱等高糖食物的人，患胰腺癌的风险要比其他人高出70%~90%。
摄入过多糖分，容易导致龋齿产生。因为在口腔中残留的糖分非常容易被细菌分解并发酵，从而产生酸性的物质，损坏牙釉质。
摄入太多糖分时，不能一下子被身体所消耗，一部分没被消耗的糖会和胶原蛋白相结合，使得皮肤松弛，产生皱纹，肤色暗黄且没有光泽。
另外，吃糖也会使得酪氨酸酶异常活跃，加快黑色素沉淀速度，使得皮肤暗沉，容易长斑。
同时，摄入太多糖分时会导致胰岛素生长因子水平升高，表皮过度强化刺激皮脂腺分泌，易堵塞毛孔而形成痤疮。
吃太多糖，会伤害脑细胞，降低记忆力，简单来说就是吃糖过多会让人变笨。
当长期有过多的糖分进入体内，有可能引发胰岛素抵抗现象，而当海马体（也就是大脑掌管记忆的区域）中的细胞也产生胰岛素抵抗现象时，学习、记忆就会变得非常低。
美国埃默里大学的研究人员在《美国医学学会杂志》上报告表明，进食含糖量过高的食品会使血液中的甘油三酯升高，从而增加患心血管疾病的风险。
另外，一项针对11.8万美国人的34年随访研究显示：每天饮用2次以上含糖饮料的人，死于心血管疾病的风险上升31%。
糖类是人体必需的三大营养物质之一，应该均衡地摄入。真正需要限制摄入的是“添加糖”（游离糖）：
①添加在加工食品中的白糖、冰糖、红糖、黑糖。它们的主要成分都是蔗糖，加工原料均为甘蔗或甜菜，只是加工工艺不同。
②各种添加了果葡糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆的含糖饮品。
③水果汁和蜂蜜也属于要限制的糖类。水果榨汁过程中会损失大量膳食纤维，消化吸收会加快；蜂蜜主要是果糖和葡萄糖，属于应该控制的糖类。
世界卫生组织建议要终生控制游离糖摄入，但是现实中又很难做到完全不吃。所以，我们最好将每天的游离糖摄入量控制在25g以内。
首先要清楚，“无糖”是指每100克固体或100毫升液体食品的含糖量不高于0.5克，并非一点都没有。
另外，有些产品所说的“无糖”，只是指无蔗糖，可能会含有糊精、麦芽糖、玉米糖浆等，这些物质都属于水解淀粉物，吃多了也可能成为“健康杀手”。
在选购无糖食品时，要看清楚包装上的配料表或营养成分表，符合自己的需求再购买。
现在不少商家会选择用糖醇或人工甜味剂替代添加糖，不牺牲风味的同时，实现限糖。
①糖醇属于营养型合成甜味剂，我们在配料表中看到的赤藓糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、甘露醇、木糖醇等配料，就是糖醇家族的成员，优势也非常明显：
*提供甜味的同时，提供的热量大多远低于蔗糖；
*摄入后不会引起血糖大幅度升高；
*在口腔中也不受微生物作用，不会引起龋齿。
②人工甜味剂属于非营养型甜味剂，我们在配料表中看到的糖精、安赛蜜、阿斯巴甜等配料就属于这个类别。
和糖醇一样，人工甜味剂也能在一定程度上帮助人们降低热量和糖分的摄入，但是它绝不是放心之选——其能起打开食欲的作用，在心理上反而会对那些又甜、又实际存在热量的食物产生更强烈的依赖，这样一来可能会间接促成食物和能量摄入超标的结局。
所以不管是糖醇还是人工甜味剂，日常应该以少量、低频次的节奏去摄入，不能毫无节制地食用。
