营养均衡的早餐，能帮助我们减轻体重、平稳一天的血糖、活跃大脑……开启美好的一天。
但是现实生活中，很多人早晨宁愿花时间赖床，或者精心梳洗打扮，也懒得拿出十几分钟认认真真地吃个早饭。如果你还有随便吃早餐的坏习惯，请赶紧改掉！
五种早餐搭配，常吃全身受累
所谓“西北风”早餐，其实就是不吃早餐。这个习惯可能会让全身器官都抗议！
①胃会不断分泌胃酸，如果没有食物及时中和胃酸，容易损伤胃黏膜甚至十二指肠黏膜，出现反酸、嗳气、腹胀等症，时间久了甚至会造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。
②早上不吃饭，胆囊会极速收缩，从而使胆汁分泌增加，长此以往，容易诱发胆结石。
③中国医科大学附属盛京医院汇总了超过22万例、年龄至少38岁的成年人的数据，评估吃早餐或不吃早餐与心血管病及全因死亡的相关性。研究结果发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其心血管病风险升高22%，全因死亡风险升高25%！
豆浆+油条
一碗豆浆或者豆花，再搭配一根金灿灿的油条，是很多人的早餐“标配”。但这个搭配不仅营养不够，还可能诱发以下问题：
①面粉类食物在油炸过程中会吸很多油，热量偏高，容易胖；
②很多人买早餐都是在路边买的，不排除有些早餐摊上的油是反复使用的，此时，可能产生反式脂肪酸、多环芳烃类等有毒、有害物质，对人体健康是有害的。长期吃这样的早餐，肝肾代谢压力会加大，心血管疾病发生风险高。
不仅是油条，像葱油饼、手抓饼、锅盔等其实也是“藏油大户”，不适合常吃。
白粥+咸菜
油条太油腻，清粥咸菜够清淡了吧。但这样的搭配缺少蛋白质、维生素、膳食纤维，而且腌制的咸菜中亚硝酸盐含量往往较高，长期摄入过多会伤肝肾，并增加骨质疏松、心血管疾病等的发生风险。
牛奶+鸡蛋
牛奶、鸡蛋可以为人体提供丰富的蛋白质、钙质，不过这个搭配营养虽高，但更侧重于补充蛋白质等，且热量不够。
早餐供应着全天热量的30%，而碳水是提供能量的主要来源，若是早餐不吃主食，饱腹感差，容易出现饥饿感。
而且对于本身存在胃病或者胃酸过多等问题的人，只吃牛奶和鸡蛋可能会引发胃胀、嗳气、反酸等不适。
蔬菜+水果
为了减肥，一些人就把水果、蔬菜当成早餐。
这样的早餐既缺乏供给大脑能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，长期下去会引起多种营养素的缺乏。
所以，早餐是一定要摄入碳水的，若摄入不足，人体会自动分解肝糖原及脂肪来补充血糖，而脂肪分解后血液中游离脂肪酸含量会上升，这将增加动脉粥样硬化等心血管疾病的发生风险。
所谓的“运动型”早餐，指的是边走边吃。很多上班族为了多睡一会，压缩吃早餐的时间，会边走边吃早餐，手动、脚动、嘴动、全身动……
这种行为很影响肠胃的消化和吸收，容易诱发消化不良、肠胃炎甚至胃下垂等疾病；而且在吃的同时，空气中的尘埃、细菌、汽车尾气等都会和食物一起进入到体内，既不卫生又不安全。
有些较为节约的家庭，常用剩饭剩菜加工做“早餐”，看似丰富，然而它们在隔夜后，可能产生亚硝酸盐，吃多了反而会对人体健康产生危害。
因此，隔夜的豆制品、绿叶青菜、鱼、溏心蛋等最好不要用来做早餐，尤其是现在温度上升，隔夜食物的细菌污染风险变大、亚硝酸盐含量增高。
人人都适用的营养早餐公式
高质量的早餐重在营养均衡，建议大家遵循这个“早餐公式”：主食+蛋（奶、豆类）+各类果蔬+脂肪。
主食类主要提供能量。经过一夜的消化，早餐时身体的各个器官都非常需要能量，这个时候进食淀粉糖类显然是很重要的。
不过，主食要记得“粗”一点，杂豆粥、燕麦粥代替白粥；白馒头可以换成杂粮馒头或全麦面包；也可以加入玉米、番薯等。这样既能帮助控制体重，也能延缓餐后血糖的上升。
蛋、奶、豆类，这三类食物最好占两种。这些食物中都富含优质蛋白质，其氨基酸比例更接近人体蛋白，吸收利用率高，代谢废物少，对健康更有益。
果蔬摄入过少已成为十大死亡高危因素之一，世界卫生组织指出，在全球范围内，约有19%的胃肠癌、31%的缺血性心脏病和11%的中风是由果蔬摄入过少而造成的。
所以，最好在早餐时就有意识地摄入些果蔬，尤其是深色的果蔬，像蓝莓、树莓、番茄、黄瓜等。
坚果富含不饱和脂肪酸，同时它还含有大量的维生素E、B族维生素等物质，能提高细胞抗氧化能力，延缓衰老，保护心血管健康。
